Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular
Com a correria dos afazeres diários, é comum que sobre pouco tempo para pensar cuidadosamente sobre as refeições. Uma dica que costuma funcionar é planejar o cardápio semanalmente. Para ajudar, preparamos uma lista de alimentos com grande quantidade de proteínas:
- Frango;
- Carne vermelha;
- Ovos;
- Peixes;
- Leite e seus derivados;
- Kefir.
No caso de vegetarianos e veganos, as proteínas vegetais são grandes aliadas e ajudam a deixar o prato mais diverso:
- Grão-de-bico;
- Feijão;
- Soja;
- Amendoim;
- Abacate;
- Lentilha;
- Ervilha;
- Castanha do Pará;
- Tofu;
- Milho;
- Amêndoas;
- Arroz integral;
- Semente de abóbora;
- Quinoa.
Os alimentos ricos em proteína são encontradas em fontes de origem animal e vegetal, como no ovo, na soja, no leite e nas amêndoas, e devem fazer parte das principais refeições.
Para manter uma alimentação saudável e balanceada, é importante entender quais são os alimentos ricos em proteínas. Isso porque o nutriente é essencial para o bom funcionamento do organismo.
Além disso, as proteínas exercem inúmeras funções no corpo, sendo indispensáveis no cardápio. Elas são encontradas em fontes de origem animal e vegetal, o que possibilita uma incrível diversidade de sabores.
Quer ficar por dentro de quais são as principais fontes proteicas? Então, continue a leitura, pois, neste post, contamos sobre algumas delas. Vamos lá?
O que são proteínas? Por que elas são indispensáveis?
A base de uma alimentação equilibrada é composta por três mecronutrientes: os carboidratos, os lipídios (também chamados de gorduras) e, é claro, as proteínas. Eles são nossas mais importantes fontes de energia.
As proteínas, nosso foco aqui hoje, são substâncias presentes em muitos seres vivos. Elas são compostas de uma ou mais cadeias de aminoácidos e desempenham funções importantíssimas no organismo, como:
- construção e regeneração muscular;
- síntese de hormônios;
- transporte de oxigênio (hemoglobina);
- defesa (anticorpos);
- catalisação de reações químicas (enzimas).
Esse nutriente participa de, praticamente, todos os processos que envolvem células, e a carência dele acarreta perda de massa muscular, queda de cabelo, unhas fracas, baixa imunidade, fraqueza, esgotamento físico e mental, além de doenças mais graves.
Por essa razão, é fundamental manter o consumo de proteínas dentro do adequado. Mas como saber o quanto de proteínas devemos consumir diariamente? As quantidades podem variar muito de acordo com cada indivíduo, e somente o nutricionista é quem pode avaliar e indicar as porções adequadas de proteínas para cada organismo.
Quais são os principais alimentos ricos em proteínas?
Como dissemos, podemos encontrar alimentos ricos em proteínas de origem animal e vegetal. A seguir, confira uma lista com alguns dos principais e o a quantidade de proteína em 100 gramas do alimento. Todos os valores foram retirados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), feita em parceria pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) e a Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
Ovo
Você sabia que o ovo é o segundo melhor alimento do mundo? Sim! Isso porque contém proteínas de alto valor biológico, que é quando o nosso organismo tem um maior aproveitamento desse nutriente. Além disso, ele tem colina, uma das vitaminas do complexo B, importante para as funções cognitivas, como memória e aprendizado.
No ovo, também é possível encontrar ômega-3 — gordura do bem e fundamental para a boa saúde —, vitaminas e minerais. E o mais interessante é que essa fonte de proteína e nutrientes é muito acessível, apresentando um ótimo custo-benefício!
100 gramas de ovo de galinha cozido inteiro tem, em média, 13,3 gramas de proteína.
Frango
O frango é um alimento rico em proteínas e muito saboroso. Para quem deseja reduzir o número de calorias da alimentação, pode apostar no peito de frango (sem pele) como uma fonte proteica de baixo valor calórico e com pouca gordura. Além do mais, é muito versátil, podendo ser consumido cozido, frito ou assado, em tiras, em pedaços ou desfiado, e em diversas receitas deliciosas.
100 gramas de peito de frango sem pele grelhado tem, em média, 32 gramas de proteína.
Carne vermelha
As carnes vermelhas, como bovina e suína, são ricas em proteínas e ferro. Entretanto, dependendo do corte, elas apresentam alta quantidade de gordura.
Isso não quer dizer que você não pode consumi-las, mas, lembrando o começo do nosso texto, que é importante se atentar ao consumo dos seus três macronutrientes, então fica mais uma vez a dica de bater aquele papo com a sua nutricionista.
100 gramas de acém bovino moído tem, em média, 26,7 gramas de proteína. Já 100 gramas de bisteca suína grelhada tem, em média, 28,9 gramas de proteína.
Peixe
Os peixes se destacam pelos seus sabores suaves, sendo ótimas opções para variar o cardápio saudável. Além disso, eles apresentam nutrientes importantes para a saúde. Podemos evidenciar:
- vitamina D: nutriente fundamental para imunidade e fixação de cálcio nos ossos;
- ômega-3: um tipo de gordura boa, com efeito anti-inflamatório natural e que traz inúmeros benefícios ao organismo.
100 gramas de atum enlatado em óleo tem, em média, 26,2 gramas de proteína. Já 100 gramas de filé de pescada grelhado tem, em média, 28,6 gramas de proteína.
Leite, queijo e iogurte
Os leites de origem animal e seus derivados, como queijo e iogurte, fornecem muitos nutrientes, dentre os quais as proteínas, claro. Eles são as principais fontes de cálcio, mineral que é fundamental para manter ossos e dentes fortes e saudáveis.
100 gramas de leite integral em pó tem, em média, 25,4 gramas de proteína.
Amêndoas
As amêndoas fazem parte do grupo de oleaginosas. Esses alimentos são ricos em ômega-3, fibras e proteínas. Por isso, são ótimos para dar saciedade. Ou seja, fazem com que você não sinta fome por mais tempo após fazer uma refeição.
Outra vantagem é que as amêndoas podem ser usadas em pratos doces e salgados. Além disso, são de fácil transporte, o que é ótimo para aquele lanchinho fora de casa.
100 gramas de amêndoas torradas tem, em média, 18,6 gramas de proteína.
Amendoim
Ao contrário do que algumas pessoas pensam, o amendoim é uma leguminosa e não uma oleaginosa. Apesar disso, ele é rico em gordura boa, proteínas e fibras, o que faz ele pertencer ao grupo das castanhas, nozes e amêndoas na hora de montar um cardápio. A pasta de amendoim é uma ótima opção para consumir esse alimento.
100 gramas de amendoim cru tem, em média, 27,2 gramas de proteína.
Soja
Quando se pensa em proteína vegetal, logo nos vem à mente a soja, não é verdade? Talvez porque os seus derivados ficaram muito populares como substituição de alimentos animais. Leite de soja, proteína texturizada de soja e tofu são alguns deles. Outra boa opção de consumo de soja é o edamame, que é a versão verde da leguminosa, ainda com a vagem.
100 gramas de soja em forma de tofu tem, em média, 6,6 gramas de proteína.
Arroz e feijão
Um clássico do prato do brasileiro, o arroz e feijão formam uma dupla incrível em proteínas, pois os aminoácidos que faltam em um estão presentes no outro. Ou seja, eles se complementam. Além disso, são super nutritivos ao fornecer vitaminas, minerais e fibras para o organismo.
100 gramas de arroz branco cozido tem, em média, 2,6 gramas de proteína. Já 100 gramas do feijão carioca, também cozido, tem em média, 4,8 gramas de prteína.
Como aumentar a ingestão de proteínas?
As proteínas devem fazer parte das principais refeições. Geralmente, consumimos mais esse nutriente no almoço e no jantar e, muitas vezes, nos esquecemos de acrescentá-lo no café da manhã. Dessa maneira, pode ser que faltem proteínas na alimentação.
Uma maneira de aumentar as proteínas na primeira refeição do dia é acrescentar os ovos, que ajudam a dar mais saciedade. Assim, você sente menos fome no restante do dia. Também é interessante utilizar esse alimento nas outras refeições. Afinal, é proteico, gostoso, saudável e versátil.
Como inserir os ovos em todas as refeições?
Sabendo de todo o potencial do ovo para a saúde e da sua versatilidade, esse superalimento pode fazer parte de todas as refeições. Seja como ingrediente, seja como complemento ou prato principal, a versatilidade é capaz de transformar qualquer cardápio. Confira algumas opções de receitas com ovos.
Café da manhã
Ao falar de receita para o café da manhã, é quase obrigatório mencionar os ovos mexidos. Protagonistas nas mesas do mundo todo, seja em casa, em um restaurante ou hotel, seu preparo é muito simples e rápido.
Basta aquecer uma colher de manteiga na frigideira, quebrar dois ovos, e misturar na panela até atingir a consistência desejada. Uma opção é acrescentar uma colher de leite ou creme de leite, assim como outros ingredientes, como temperos, queijos ou até mesmo uma banana picada e um pouco de açúcar mascavo, se preferir receitas doces.
O ovo é, também, um ótimo acompanhamento para pães caseiros. Experimente colocar uma fatia grossa na chapa ou sanduicheira e preparar um ovo de gema mole para colocar em cima. Você não vai se arrepender!
Almoço e jantar
De modo geral, na hora do almoço ou do jantar, preparamos pratos mais elaborados do que de manhã e na hora do lanche. Muitas receitas caem bem na principal refeição do dia ou da noite e aqui vamos sugerir a moqueca de ovos. Você vai precisar de:
- 4 ovos Happy Eggs Mantiqueira;
- 2 colheres (sopa) de margarina;
- 1 cebola média em rodelas;
- 1 pimentão verde em rodelas;
- 1 lata de molho de tomate;
- 1 lata de ervilha escorrida;
- 1 tomate em rodelas;
- 1/2 xícara (chá) de água;
O preparo é muito simples. Basta derreter a margarina, fritar a cebola até ficar dourada e acrescentar o pimentão. Após um tempo de cozimento médio de 5 minutos, é só acrescentar o molho, a ervilha, o tomate e a água.
10 minutos depois, você terá um molho encorpado. Com o auxílio de uma colher, faça pequenos buracos e quebre um ovo em cada um deles. Tampe e cozinhe por 5 minutos. Está pronta a sua moqueca!
Horários de lanche
Os lanches entre as refeições geralmente exigem receitas rápidas e práticas. Utilizando ovos, você também garante que sejam nutritivas. Que tal preparar um ovo pochê no meio da tarde?
Escolha a sua frigideira com maior largura, com as bordas baixas e ferva 3 xícaras de água com uma colher de vinagre branco. Depois de fervido, desligue o fogo e, com muita delicadeza, quebre os ovos na mistura. Tampe a panela imediatamente e, após 4 minutos, retire o ovo com a escumadeira e leve direto ao prato. Tempere a gosto e voilà: está pronto!
Vale lembrar de que nada impede que você faça as receitas do café na hora do lanche e vice-versa. No caso do ovo pochê, ele também dá um toque de requinte aos pratos do almoço e jantar, sendo uma boa opção de entrada. As receitas aqui apresentadas também são uma ótima pedida para quem deseja inovar na alimentação pós-treino.
Os alimentos ricos em proteínas devem fazer parte de uma alimentação saudável. O nutriente é fundamental para ter boa saúde e nutrição, sendo indispensável no cardápio diário. Por fim, como você notou, acrescentar ovos nas refeições é uma forma deliciosa, saudável e acessível de aumentar a ingestão de proteínas.
